Jak poprawić jakość snu w naturalny sposób?

W niniejszym artykule głównie kieruję uwagę na to: co dzieje się w mózgu w momencie kiedy śpimy, jak sen wpływa na regenerację mózgu i jak możemy w naturalny sposób poprawić jakość snu.

W przypadku poprawy snu w naturalny sposób będę głównie odnosić się do naszych nieprawidłowych przyzwyczajeń/zachowań, a także uzależnień, które pogorszają jakość snu, a ich zmiana w naturalny sposób poprawi sen. Na tę zmianę możesz wpłynąć tylko Ty sam poprzez zadbanie o higienę snu oraz wprowadzenie do swojego życia ruchu i diety. Często przyczyną bezsenności jest doświadczona trauma bądź inne czynniki psychologiczne. W tym przypadku będzie potrzebne wsparcie terapeutyczne.

Artykuł opiera się na informacjach pozyskanych z książki „Dlaczego śpimy”, której autorem jest dr Matthew Walker, psycholog i naukowiec zajmujący się badaniem mózgu. Wszystkie informacje zawarte w jego książce są poparte badaniami naukowymi. Poprzez ten artykuł chcę Was zachęcić do większego dbania o siebie. Sen jest jednym z fundamentalnych czynników, który wpływa na nasze samopoczucie. Wszyscy wiemy, że sen to zdrowie, ale już nie wszyscy o niego dbają. Proszę pamiętać, że snu nie da się „odrobić” czyli odespać nieprzespanej nocy. Dr Walker twierdzi, że niewystarczająca ilość snu będzie mieć przełożenie długofalowe na zmniejszenie naszego dobrostanu na płaszczyźnie m.in.: fizycznej, psychicznej czy kognitywnej.

Jak sen wpływa na mózg i układ nerwowy i odwrotnie jak mózg i układ nerwowy wpływają na sen?

O tym kiedy potrzebujemy spać, a kiedy nie decydują dwa podstawowe czynniki, są nimi: zegar biologiczny i substancja chemiczna zwana adenozyną. Są one dwoma odrębnymi systemami.

Zegar biologiczny, położony jest w mózgu, a dokładnie w jądrze nadskrzyżowaniowym. Odpowiedzialny jest za regulację rytmu dobowego, czyli wytwarza cykliczne zmiany w organizmie człowieka, które dotyczą m.in.: snu i czuwania, temperatury ciała, wydzielania hormonów. Zegar biologiczny pozwala organizmowi synchronizować swoje działania z rytmem dnia i nocy oraz innymi czynnikami zewnętrznymi / środowiskowymi.

• Rytm (cykl) dobowy odpowiada za spadek temperatury ciała w czasie zbliżania się pory snu.
• Stan czuwania i snu kontrolowany jest przez rytm dobowy, a nie na odwrót
• Rytm dobowy toczy się w cyklach około 24h niezależnie od tego czy śpimy czy nie.
• Rytm snu i czuwania jest uwarunkowany genetycznie i może różnić się u osób. Chodzi tutaj o tzw. Skowronki i Sowy.

Substancja chemiczna zwana adenozyną, odkłada się w mózgu nieustannie. „Jej stężenie rośnie z każdą chwilą, którą spędzacie w stanie czuwania. Im dłużej nie śpicie, tym więcej adenozyny gromadzi się w mózgu”. Im więcej adenozyny w mózgu tym większa potrzeba snu. Zjawisko to nazywane jest presją snu, czujemy wówczas silną chęć zaśnięcia, położenia się do łózka. Jeżeli nie jest to czas na sen to najczęściej sięgamy po kawę by się pobudzić.

Kofeina skutecznie rywalizuje z adenozyną i blokuje sygnał dotyczący senności. Po wypiciu kawy jesteśmy rozbudzeni, ale poziom adenozyny nie zmniejsza się, cały czas narasta. Okres połowicznego zaniku kawy wynosi około 5-7 h . Jak długo będzie usuwana kofeina z naszego organizmu zależy od wydajności enzymu produkowanego przez wątrobę. Kiedy kofeina zostanie rozłożona do końca pojawia się tak zwane zjawisko „zjazd kofeinowy” czyli uderza w nas fala senności i w tedy spora część osób sięga znowu po kawę prowadząc do uzależnienia oraz problemów z sennością.

Melatonina jest hormonem, który pomaga nam regulować porę snu, rozsyłając systematycznie po całym organizmie sygnał o zapadnięciu ciemności. Do układu krwionośnego wydziela ją szyszynka. Natomiast to na sygnał jądra nadskrzyżowaniowego poziom melatoniny zaczyna wzrastać tuż po zmroku. Melatonina tylko w niewielkim stopniu wypływa na samo powstanie snu dlatego sama w sobie nie jest skutecznym środkiem nasennym. Melatonina w pigułce najbardziej przydatna jest u osób, które zmagają się z jet lagiem i starszych, gdyż poziom melatoniny spada wraz z wiekiem.

Dwie jakości snu: NREM i REM

Sen przebiega w cyklach. Jeden cykl trwa 90 min. Rozpoczyna się od snu NREM, a kończy na śnie REM.

NREM jest to sen o wolnych ruchach gałek ocznych i dzieli się na cztery fazy /etapy. Faza 3 i 4 są najgłębszymi, co oznacza, że w tym czasie jest trudno wybudzić osobę śpiącą. Faza 3 i 4 są określane snem wolnofalowym, ponieważ w tych fazach obserwuje się znaczny spadek aktywności mózgu. Fale są wolne, synchronizowane i przewidywalne w porównaniu do aktywności mózgu w stanie czuwania.

• W stanie snu głębokiego NREM informacje są przesyłane z hipokampa (pamięci krótkotrwałej) do długotrwałej (kory).

REM jest to sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Aktywność mózgu jest podobna do aktywności mózgu obserwowanej w stanie czuwania. Wiążę się to z tym, że w fazie REM doświadczamy marzeń sennych.

• REM związany jest z kreatywnością

W pierwszej części nocy dominuje faza NREM, a nad ranem faza REM. Jeżeli z jakiegoś powodu zamiast wstać o 8.00 wstaniemy o 6.00 to najbardziej ucierpi faza REM i odwrotnie jeżeli położyliśmy się do łóżka o 1.00 w nocy zamiast o 23.00 to w tym momencie ucierpi najbardziej faza NREM.

Przyczyny bezsenności - zaburzenia snu – kiedy terapia?

Nie z każdym problemem związanym ze snem należy iść na psychoterapię. W tym przypadku należy umieć rozróżnić niedobór snu od bezsenności, czy też rzekomej bezsenności.

Niedobór snu (niewystarczająca ilość snu) to nie to samo co bezsenność. Osoba dysponuje odpowiednią zdolnością do snu, ale stwarza sobie nieodpowiednie warunki by ten sen był wystarczająco długi i dobry jakościowo.

W przypadku bezsenności zaliczanej do zaburzeń snu osoba stwarza sobie bardzo dobre warunki do spania, a pomimo tego ma znaczne problemy ze snem czyli nie dysponuje odpowiednią zdolnością do snu. W tym przypadku należy zgłosić się do kliniki snu lub na terapię. Należy też wykluczyć przyczyny medyczne zanim udamy się na psychoterapię.

Rzekoma bezsenność jest zaburzeniem związanym z percepcją snu. Mózg nie rozpoznaje snu jako snu, nawet jeśli śpi. Osoba subiektywnie ma poczucie, że nie śpi w nocy lub śpi mało, a w rzeczywistości spała długo i jakościowo dobrze. Osoby doświadczające rzekomej bezsenności doświadczają sporo frustracji i bezsilności związanej z poczuciem, że nie spali.

Jak poprawić sen, gdy doświadczamy jego niedoboru?

Istotne jest:

• Ustalenie regularnego rytmu dotyczącego: pory snu i wstawania.
• Ograniczenie kofeiny, alkoholu i przesiadywania przed ekranem np. komputera przed zbliżającą się porą snu.
• Ciemność, cisza i odpowiednia temperatura w sypialni (nie może być za ciepło).
• Niekorzystanie z telefonu i rozmyślania w łóżku przed zaśnięciem.
• Ekspozycja na światło dzienne rano poprawi wprowadzenie i utrzymanie rytmu dobowego.
• Należy unikać wysiłku fizycznego 2h przed snem, gdyż podwyższona temperatura będzie utrudniać zaśnięcie.
• Ograniczenie ekspozycji na sztuczne, niebieskie światło wieczorem (oświetlenie, monitory, itp). Sztuczne światło zapalone wieczorem opóźnia uwalnianie się melatoniny.

Ciekawostki

• Stabilizacja głębokiego snu następuję po ukończeniu 20 r.ż., niestety ten czas nie trwa długo. Wraz z przebywającymi na latami następuje spadek w ilości i jakości snu głębokiego.
• Z wiekiem częściej budzimy się w nocy.
• Krótszy sen może zwiększać ciśnienie w naszym ciele
• „ kiedy niewyspane serce zaczyna bić szybciej, zwiększa się objętość krwi przepompowywanej przez naczynia krwionośne na jednostkę czasu, a w rezultacie pojawia się nadciśnienie. Jednocześnie dochodzi do trwałego wzrostu poziomu hormonu stresu zwanego korytyzolem, którego wydzielanie jest pobudzane przez nadaktywny układ współczulny. Jedną z niepożądanych konsekwencji kortyzolowego potopu jest skurczenie się naczyń krwionośnych, co jeszcze bardziej podnosi ciśnienie krwi”.
• „Zwłaszcza w czasie głębokiego snu NREM mózg wysyła uspokajający sygnał do współczulnej odnogi układu nerwowego odpowiedzialnego za reakcję walki i ucieczki”
• „Cartwright pokazała, że jeśli chcemy uporać się z przeszłością emocjonalną, nie wystarczy pogrążyć się w śnie REM albo nawet zwykłym śnie. Pacjenci potrzebują snu REM wypełnionego marzeniami sennymi, do tego marzeniami sennymi bardzo konkretnego rodzaju: jawnie wyrażającymi emocjonalne wątki i uczucia przeżytej traumy. Tylko sen o takiej konkretnej treści pozwala na ustąpienie klinicznych objawów depresji i emocjonalne zamknięcie zdarzenia, a samym pacjentom na wyjście w nową emocjonalnie przyszłość, a nie tkwienie w niewoli traumatycznej przeszłości.”
• U osób z PTSD występują zaburzenia snu, głownie fazy REM. U osób z PTSD wydziela się więcej noradrenaliny do układu nerwowego.
• „Kluczowy związek chemiczny związany z poziomem stresu, noradrenalina, całkowicie znika z mózgu pogrążającego się w fazie wypełnionej marzeniami sennymi. Tak się składa, że sen REM jest jedynym momentem w okresie 24 h, kiedy mózg jest całkowicie pozbawiony tej stresogennej molekuły”.
• Przełącznik snu / czuwania mieści się w podwzgórzu. W podwzgórzu, a konkretnie w jądrze nadskrzyżowaniowym mieści się zegar biologiczny organizmu. Podwzgórze jest częścią osi HPA (podwzgórze, przysadka, nadnercza), która odpowiada na poziomie fizjologicznym i hormonalnym za reakcje walcz lub uciekaj.
• Oreksyna – neuroprzekaźnik wydzielany przez podwzgórze, pełni funkcje przełącznika i wybudza nas. Gdy oreksyna dotrze do pnia mózgu wchodzimy w stan czuwania. W nocy jest odwrotnie oreksyna nie jest wydzielana do pnia mózgu.
• Narkolepsja (nagłe napady snu w ciągu dnia) – problemy wynikają z różnic w poziomie oreksyny.
• Niedobór snu sprzyja powstawaniu wielu chorób (zaburzeń psychicznych, Alzzheimera, cukrzycy, choroby wieńcowej, udaru itp. )
• Regularny sen, natomiast krótszy niż zalecane 8 h niszczy układ immunologiczny i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór.
• „Niedobór snu zwiększa poziom hormonu odpowiedzialnego za łaknienie”.

Niebawem na mojej stronie ukaże się drugi artykuł na temat snu, a w nim tematy, takie jak:

• Jak stres i trauma wpływają na sen?
• Jakie są objawy zaburzeń snu związanych z traumą?
• Jakie są objawy zaburzeń snu związanych z traumą?
• Co zrobić, gdy nie możemy spać z powodu natłoku myśli?
• Zaburzenia snu i terapia.

Osoby zainteresowane snem zapraszam do śledzenia moich fanpage’ów na Facebooku i Instagramie – tam informuję, kiedy na mojej stronie pojawi się kolejny artykuł. Zapraszam!

Źródło

• Walker, M. (2022). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy. (Oryginalne dzieło opublikowano w 2017).