Jak stres i trauma wpływają na sen?

Zarówno stres jak i wydarzenie traumatyczne będą mieć przełożenie na pogorszenie się jakości snu. W tym przypadku dobrze jest zgłosić się na terapię i popracować nad umiejętnościami radzenia sobie ze stresem, wzmocnić zasoby, które już są, tylko w sytuacjach trudnych tracony jest do nich dostęp. Istotne jest również wykonanie pracy nad poprawą samoregulacji, ale też nabycia zdolności do bycia z emocjami i ze sobą. Umiejętności te pozwolą lepiej radzić sobie emocjonalnie z sytuacjami trudnymi, które mogłyby doprowadzić np. do kryzysu psychicznego, a w tym dużych problemów ze snem.

Jakie są objawy zaburzeń snu związanych z traumą?

Zaburzenia dotyczące snu po doświadczeniu traumy szokowej (np. wypadek, gwałt, pożar) są dojść częste i u różnych osób mogą przybierać różną formę. Nie mniej jednak do najczęściej występujących objawów zalicza się:

• Koszmary senne – nawiązujące do przeżytego traumatycznego doświadczenie. Koszmary senne są jednym z objawów PTSD.
• Bezsenność – trudność z zaśnięciem, częste wybudzanie się bądź płytki sen.
• Lęk przed snem - osoba wydłuża moment pójścia do łóżka, gdyż obawia się np. koszmarów, lub utraty kontroli.
• Nagłe fizyczne obudzenie – osoba wybudza się ze snu z silną aktywacją współczulnego układu nerwowego, która wywołuje m.in.: silne kołatanie serca, czujność, pocenie się i niepokój.
• Paraliż senny bądź nagłe szybkie zachowania podczas snu jak: gwałtowne ruchy, krzyk.

Osoby z objawami po doświadczeniu traumatycznym wymagają terapii ukierunkowanej na przetworzenie wydarzenia traumatycznego.

Jakie są objawy zaburzeń snu związanych z traumą?

Stres ma ogromne przełożenie na powstające trudności ze snem. W sytuacji stresowej dochodzi do uwolnienie hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu, które pobudzają układ nerwowy czyli dochodzi do aktywacji współczulnej części układu nerwowego (serce bije mocniej, oddech jest płytszy, mięśnie się napinają), która utrudnia zasypianie i sprzyja wybudzaniu się; dochodzi do zaburzenia faz NREM i REM, ponadto mogą wystąpić nieprzyjemne sny.

Niestety, niewyspanie powoduje, że trudniej jest radzić sobie z kolejnym stresogennym dniem, co wzmacnia problemy ze snem i w ten sposób dochodzi do błędnego koła związanego ze stresem i bezsennością. Niewyspanie będzie przekładać się również na trudności z koncentracją, drażliwość , senność w ciągu dnia, a także będzie zwiększać podatność na lęk. Podsumowując: stres aktywuje układ współczulny, który silnie dominuje i jest trudno przejść na aktywację układu przywspółczulnego, który wycisza i wprowadza w dobry jakościowo sen. Medytacja, joga i inne techniki relaksacyjne będą pomocne w wyciszeniu pobudzenia.

Co zrobić, gdy nie możemy spać z powodu natłoku myśli?

W pierwszej kolejności należy zadać sobie pytanie co wywołuje natłok myśli i z tym pracować na terapii. W przypadku natłoku myśli będziemy mieć do czynienie z aktywacją współczulnego układu nerwowego, a przed zaśnięciem potrzebujemy z aktywować przywspółczulną część, odpowiedzialną za wyciszenie…

Zbyt aktywny sposób funkcjonowania w ciągu dnia, nieumiejętność zadbania o swoje potrzeby, w tym pozwolenie sobie na odpoczynek, a także „obsesyjne” analizowanie nie będą sprzyjać wyciszeniu myśli. Sporo osób, nie potrafi zatrzymać się i przerzucić uwagę na ciało, poczuć to co w ciele się dzieje i dać jemu wsparcie. Niektórzy próbują poczuć swoje ciało, ale za chwilę z niego uciekają z wielu powodów, np. boją się tego co czują, albo myśli zabierają od ciała jako utrwalona strategia radzenia sobie z odczuciami somatycznymi czy też emocjami.

Kiedy skupiamy się na ciele to nie rozmyślamy, ewentualnie możemy zauważyć myśl, ale w nią nie wejść i dalej czuć. Mój patent na szybkie zaśnięcie jest to skupienie uwagi na uczuciu przyjemnym. Może to być kontakt skóry z chłodną, przyjemną pościelą; dobre ułożenie się w łóżku lub uczucie rozluźnienia, błogości i senności i w tym przyjemnym odczuciu zostaję, aż do zaśnięcia.

Istotne jest, żeby mieć w nawyku, że łóżko w sypialni służy do spania i tam nie zabieramy myślenia, gdyż mózg będzie sobie kojarzył, że łóżko to i myśli więc zaczną się one pojawiać.

Zaburzenia snu i terapia

W przypadku zaburzeń snu zanim udamy się na terapię należy wykluczyć czynniki medyczne. Zaburzenia snu wynikające z zaburzeń organicznych będą wymagały leczenia medycznego, natomiast terapia w tym przypadku może być tylko wsparciem. Psychoterapia będzie pomocna np. w przypadku bezsenności wywołanej czynnikami psychologicznymi, a także w przypadku zaburzeń snu związanych ze stresem, lękiem, depresją czy przeżytą traumą.

Rodzaje zaburzeń snu:

• Bezsenność (Insomnia) – trudności z zaśnięciem, utrzymaniem snu bądź wczesne budzenie się.
• Hipersomnia – dotyczy nadmiernej senności w ciągu dnia pomimo, że ktoś dobrze spał w ciągu nocy.
• Narkolepsja – nagłe napady snu w ciągu dnia, często z towarzyszącą nagłą utratą napięcia mięśniowego.
• Zaburzenia oddychania - w trakcie snu związane są: z bezdechem (centralnym, obturacyjny), hipowentylację oraz hipoksemię (jest to stan związany z obniżoną zawartością tlenu we krwi tętniczej, który może prowadzić do niedotlenienia tkanek (hipoksji) i poważnych problemów zdrowotnych).
• Zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania.
• Zaburzenia ruchowe związane ze snem (np. zespół niespokojnych nóg).
• Parasomnie – dotyczą różnych zaburzeń snu, które związane są z nietypowymi zachowaniami, ruchami czy też doznaniami, np.: lunatykowanie, lęki nocne, paraliż senny, bruksizm senny itp.

Źródła

Wiedza z Internetu, książek, studiów i szkoleń - aktualnie trudno mi wskazać dokładnie źródło. W przypadku wymienienia zaburzeń snu wsparłam się internetem, w tym chat GPT 🙂